吃饭快和吃饭慢的人,谁更健康?真人实验:坚持10天就有改变

你关注过自己的吃饭速度吗?

生活中仔细观察你会发现每个人吃饭速度各有不同:有快的,有慢的;有狼吞虎咽的,也有细嚼慢咽的。文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

那么,长期吃饭快和吃饭慢的人,在身体健康方面谁更占优势呢?文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

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谁更有健康优势?文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

吃饭快慢不仅是速度不同,在医学探究下,这两类人群未来身体健康的走向也各有不同。文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

1.吃饭慢不易肥胖

浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现,吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

就男女而言,吃饭快对男性“局部胖”的影响更显著,增加104%腹型肥胖风险,85%的内脏型肥胖风险。文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

对于女性,吃饭快则对“全身胖”更有影响,会增加59%的超重与肥胖风险。①②文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

2.吃饭慢肠胃负担轻

北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019年在健康时报刊文指出,很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法,食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道,给胃肠造成负担不说,长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降,出现消瘦、胃肠不适的症状表现,甚至出现胃炎。③文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

3.吃饭慢三高风险低

已有研究发现,增加咀嚼频率,减缓进食速度,可以减少2型糖尿病的患病率。④文章源自三百米生活-https://www.300m-team.com/banshizhinan/shenghuobaike/97627.html

2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出,长期进食速度快的人,患有代谢综合征的比例为11.6%⑤。包括高血压、高血糖、高血脂等,进而引发动脉粥样硬化等多种慢性疾病。

吃饭快和吃饭慢的人,谁更健康?真人实验:坚持10天就有改变

健康时报图

真人实验:吃饭慢一点,坚持10天就有改变

01

2022年,丁香医生曾做过一个实验,同样的饭菜,一位参与者5分钟吃完;另一位参与者花费30分钟吃,看看有什么区别。

参与者当天给出了最直观的体会:

吃饭快和吃饭慢的人,谁更健康?真人实验:坚持10天就有改变

而且24小时动态血糖仪测试发现,吃得快的人,血糖波峰更高且波动面积更大;

吃得慢的人,血糖的波峰更平缓且波动面积更小。⑥

02

不仅如此,此前日本一档综艺也做过类似的实验,只不过这次是一个人。

快速吃饭时,这位参试者平均每口食物只咀嚼了4下,一顿饭5分钟吃完;慢点吃饭时,这位参试者要每口食物咀嚼28下,一餐饭吃完花费30分钟。

在参试者坚持放慢进食速度吃饭10天后,体重降低了2.1千克。

吃饭快和吃饭慢的人,谁更健康?真人实验:坚持10天就有改变

参与者表示,慢点吃还有一个优点!“我之前吃饭快,需要吃2碗。但是,慢慢吃后,一碗就够了。”⑦

平时吃饭快的人,不信可以拿自己做个实验,坚持一下看看。或许这也是“偷懒”减肥的方法之一。

5个方法让吃饭速度慢下来

当然,也不是吃饭越慢越好。国家心血管疾病重点实验室技术员付淑芳2020年在科普中国刊文建议,早餐时间控制在15-20分钟,中晚餐的话一般25-30分钟。⑧

1.有意识增加咀嚼的次数

想要降低吃饭速度,首先要做到细嚼慢咽,充分咀嚼后再下咽,这也是控制食量的小策略之一。

2.保证一日三餐定时定量

有些人之所以吃饭速度快,是因为饥饿。所以要保证一日三餐定时定量,不要暴饮暴食,也不要饥一顿饱一顿。提前安排好一天时间,给自己留下充裕的吃饭时间。

平时也可以在三餐之间适当进行加餐,吃一些水果,或者将酸奶、牛奶等奶制品或者坚果作为零食放在两餐之间食用。

3.多选需多次咀嚼的食物

比如大块的或者膳食纤维丰富的食物,利用这些本来就比较需要多次咀嚼的食物,先培养起食物在嘴中咀嚼的感觉,渐渐就能改掉平时狼吞虎咽的习惯。⑨

4.吃饭时也要集中注意力

吃饭时候尽量做到集中精力,只做吃饭一件事。避免玩手机、处理其他事务,这样也可以充分享受到食物的美味,增加进食的满足感。

5.把餐具换成小巧一些的

比如大汤勺可以换成小汤勺,或者每次用餐具舀起来的食物少量一些,都有助于减慢吃饭速度。

本文综合自:

①吴楠,叶香芳,张文静,等. 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3) : 186-189.

②2022-04-18中国循环杂志微信公众号《吃饭快,让人胖!邵逸夫医院研究》

③2019-06-11 健康时报《吃饭快,容易得胃病》

④2023-09-11国际糖尿病idiabetes《诸多讲究!进食速度和食物温度与2型糖尿病之间关系的最新发现》

⑤Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015

⑥2022-02-18丁香医生《吃饭快 vs 吃饭慢,对身体有多大影响?我们做了一次人体实验!》

⑦https://b23.tv/0YHZH3

⑧2020-04-30科普中国《注意!实验表明,每餐少于20分钟风险极大!》

⑨ 2022-03-16郑大一附院南院区健康管理中心《吃饭速度过快伤害大,那些不细嚼慢咽的人都怎么样了?》

来源:健康时报

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